脳のパフォーマンスを上げる方法を紹介！
脳のパフォーマンスを上げる方法を脳科学の視点から紹介します。
- モチベーションを上げたい
- 集中力を高めたい
- クリエイティブになりたい
この記事は
『脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法』
を参考にしています。
モチベーションを上げる
モチベーションが高い状態というのは、モチベーターであるドーパミンが分泌されている状態です。
そのため、モチベーションを上げるには、どのようなときにドーパミンが分泌されるか知ることが役立ちます。
ドーパミンを分泌する手順
- 短期間で達成できる明確な目標をたてる
- 目標を達成した自分をニヤけるぐらい想像
- いつでも目標を確認できるようにする
- 目標を細分化する
- 自分へのご褒美を用意する
- 達成したらすぐに新しい目標を立てる
つまり、その時々で常に目標を持っていて報酬を予想できるという状態でドーパミンが分泌されます。
簡単なのは、食べ物などを報酬とする方法です。
食欲は人間の最も強い欲求の1つなので、食べ物を報酬にすると効率よくドーパミンを分泌できます。
この方法は『BRAIN DRIVEN パフォーマンスが高まる脳の状態とは』
にも詳しく書かれています。
より効率よくドーパミンを出す
RPG が楽しいのは、こまめに新しい目標が与えられ、難しい目標の達成には工夫が必要で、さらに達成するたびに成長やアイテムなどの報酬が与えられるためです。
そのため、ドラゴンクエストなどのRPGを思い出して、目標やレベルアップやストーリー進行による報酬を思い出してみてください。
RPGをした経験があるのなら、
「RPGではこんな目標や報酬があったな」、「このぐらいの難易度や報酬の頻度だったな」と思い返して、日常に応用してみてください。
ゲーム感覚で仕事を楽しめるようになります。
アセチルコリン
「やる気が出ないから、とりあえず始める」というのが、脳科学的には正しいモチベーションアップの方法です。
集中力を高める
集中力を高めるにはノルアドレナリンを使うかエンドルフィンを使うか2つの方法があります。
ノルアドレナリンはストレスに関わっていて、恐怖や緊張を感じるときに分泌されます。
一方でエンドルフィンは快と不快に反応して分泌されます。
そのため状況によって使い分けます。
ノルアドレナリンを用いる
ノルアドレナリンは適度な緊張やストレスに反応して分泌します。
これをうまく扱うには「締め切り」をうまく活用するのが良いです。
「間に合わなかったら〜出来ない」
「怒られる」
などのストレスによりノルアドレナリンが分泌されます。
それにより注意力や集中力が高まり、質の良い仕事をする事が可能になります。
つまり、ノルアドレナリンを分泌するには「締め切り」を設定。
ノルアドレナリンに関する注意
ノルアドレナリンは長期的に使うものではなく、短期的な集中に使うものです。
ノルアドレナリンの分泌を休ませる時間が必要だからです。
なぜか？
ノルアドレナリンはストレスにより分泌されるものですが、分泌が過剰になり枯渇する可能性があるからです。
鬱の脳科学的な見方は、ノルアドレナリンやセロトニンの枯渇と言われています。
そのため、枯渇するほどの長期的なストレスは鬱などの問題を引き起こします。
ノルアドレナリンの分泌をオフにするから、必要量のノルアドレナリンが生成されるのです。
短期的な使用を心掛けてください。
ノルアドレナリンについて詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでください。
エンドルフィンを用いる
もう一つの集中力の強化法はエンドルフィンを用いることです。
適量分泌されていると
- 注意力・集中力
- 想像力
- 記憶力
- ストレス解消
が高まります。
エンドルフィンによる集中力とはいわゆるフロー状態の事です。
究極の集中力。
この状態の作り方を紹介します。
エンドルフィンの分泌
エンドルフィンの分泌の手順は
① 長期目標と短期目標を設定する
② 今日やるべきことを「ＴｏＤｏリスト」に落とし込む
③ ＴｏＤｏリストへの落とし込みは、可能な限り詳しく行う
④ ＴｏＤｏリストの各項目に制限時間、または終了時間の目安を書き込む
⑤ 終了したらＴｏＤｏリストを斜線で消して、進捗状況を把握する
⑥ チャレンジの精神を大切にする
⑦ 適度な難易度の課題を設定する
⑧ 仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
と目標を立ててから行動するという部分はドーパミンと同じです。
違いは、ドーパミンは報酬が大事だったのに対して、エンドルフィンは次にすることを悩まないことが大事なことです。
次に何をするか考えることが最も集中力を低下させています。
そのため、細かくToDoリストに落とし込んで何をするのか決めておくことが集中力を維持して、エンドルフィンを分泌するのに重要です。
目標を立てるのはモチベーションにもエンドルフィンにも良い。
クリエイティブになる
クリエイティブになる、ひらめくことができるようになるには
- アセチルコリン
- 寝る
ことが役立ちます。
アセチルコリンを活用する
アセチルコリンの分泌 → 海馬からシータ波 → 記憶力・発想力アップという関係がある。
そのため、アセチルコリンを分泌することを考えます。
アセチルコリンが分泌されやすいのは午後から夜にかけてです。
そのため、午後に創造的な作業を行うようにします。
そうすることで最大限アセチルコリンを利用できます。
創造的なひらめきが夜に起きやすい理由のもう一つは、論理の縛りが緩むからです。
午前は論理的な思考が優位であるため、「〜でなくてはならない」と思考の制約がかかりやすい傾向にあります。
午後はその制約が緩むのでひらめくことが多くなります。
寝る
寝て起きた直後のひらめきは大事にする。
寝ている間、特にレム睡眠のときはアセチルコリンが最も多くなっています。
また、論理的な思考もしないのでひらめきやすくなっています。
このときの状態を活用する方法は寝て起きた直後にひらめいたらすぐにメモをとることです。
ひらめいたその瞬間に、書き留めることが重要です。
メモのとり方はこちら
寝て起きてすぐにひらめきをメモする。
まとめ
まとめです。
モチベーションやひらめきについて、脳科学の側面から説明されている本は他にそれほどありません。
原理を詳しく知ることができるため、それぞれの行動を詳しく知ることができる出来ました。
細かい具体例なども知りたい方は読んでみてください。
