人前でスピーチするときでも緊張しない方法を紹介！
この記事は
- 緊張しやすい人が、大勢の前で話す
- 試験などで上手く実力を発揮できないという悩み
を解決できます。
緊張を味方にして最高のパフォーマンスを発揮することができるようになり、うまくコントロール出来るようになれば、緊張しやすいということはむしろ長所になります。
具体的にどうすれば良いのか、これから説明していきます。
「いい緊張は能力を2倍にする」という本を参考にしています。
なぜ緊張するのか知り緊張をコントロール
まず緊張の原因について知りましょう。
そうすることで、その原因1つ1つに対策を行うことができます。
緊張の内部的な原因は3つ、
のどれかです。
そして、交感神経を抑えるには副交感神経を優位にする必要があります。
これら3つを調整できるようになるとうまく緊張をコントロールできるようになります。
人前で話すときでも緊張しない方法
ここではセロトニン、ノルアドレナリン、副交感神経を優位にする具体的な方法を箇条書きで紹介していきます。緊張してしまう直前やその日の朝に取り組むことで効果があります。なぜ効果があるのか、もっと詳しい説明が見たい場合は次以降の章も参考にしてください。
セロトニンの活性化
- 朝起きてすぐにカーテンを開ける
- ウォーキング、スクワットなどのリズム運動
- 意識して咀嚼する
- 姿勢を正す
ノルアドレナリンの抑制
- ポジティブな自己評価
- マインドフルネス
副交感神経を優位にする
- 深呼吸
- 首回し運動
- 睡眠トレーニング
プレゼンテーションなど人前で話すとき他に準備しておきたいことを知りたい方。
セロトニンを活性化してリラックス
セロトニンにはリラックスする効果と脳内物質のコントロールをする役割があります。
どういうことかというと、セロトニンが十分に出ているときは心が安らぎ癒されるようになります。
そのため、セロトニンを活性化する1つの方法になるのです。
セロトニンを活性化する方法
上でも述べましたが、セロトニンを活性化する方法は3つあります。
- 朝日を浴びる
- リズム運動
- 咀嚼
- 姿勢を伸ばす
です。
朝日を浴びる
朝日を浴びるはそのままです。
まず朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びてください。これでセロトニンが活性化する準備ができます。
リズム運動
次にリズム運動です。
リズム運動とは何かというと、ウォーキング、ランニング、ラジオ体操、スクワットなどがそうです。
私は朝から外に出てウォーキングなどを行うのは難しいのでインターバルトレーニングを行っています。
インターバルトレーニングというのは短時間で心拍数を高めてその後下げることを繰り返すトレーニングです。
に書かれている方法で、短期間で運動能力を高めることができます。
私はこれを改変してスクワットと腕立て伏せを25秒ずつ、その後10秒休憩の1周1分を5周行っています。
もちろんこれ以外のリズム運動でもOKです。
30回噛む
朝ごはんを食べるときにしっかり噛む。
これは簡単なようで意外と難しいです。パンや牛乳+シリアルでは柔らかくあまり噛まないため和食が良いと
では書かれています。
食事中ずっと噛むことを意識し続けるのは難しいので、私はその食事の中で最も好きなものを食べるときだけ咀嚼を意識しています。
不安を減らす
姿勢を伸ばすというシンプルな方法でもセロトニンを活性化できます。
これは緊張したその時に使えるので、人前で話す前などにも役立ちます。
ニュージーランド、オークランド大学、ブロードベント博士らの研究では、姿勢を正してスピーチするだけで、不安や恐怖が減り、上手にスピーチができるようになるということがわかりました。
姿勢を伸ばしましょう!!
このような習慣を身につけるのにかかる時間について書いた記事です。
ノルアドレナリンを抑制して過緊張を抑える
ノルアドレナリンは、扁桃体によって出すか出さないか制御されています。
つまり、緊張しやすい人は、感情を司る扁桃体が暴走しやすい人です。
言語情報(理性)が入ってくると扁桃体の活動は沈静化されます。
50点を取ったら半分もわかった!!
過去の経験から失敗確率が高いと扁桃体が認識するとノルアドレナリンが分泌されます。
人前で話したあと、試験後などにネガティブな評価をする癖がついていると失敗と学習してしまう。
その結果扁桃体がノルアドレナリンを分泌して緊張してしまいます。
そのため、終わったあとはまず、ポジティブな評価をすることが大事です。
例えば、「テストで50点を取ったら半分もわかった!!」と考えるイメージです。
これでだいぶ楽になります。
マインドフルネス
扁桃体の暴走を抑えるには、google などでも行われているマインドフルネスが有効です。これにより、扁桃体の働きを抑えて緊張をコントロールできます。
マインドフルネスとは、未来のことや、過去に起こったこと、いま取り組んでいる課題については考えず、その時の呼吸、体の感覚にのみ意識を向けます。
マインドフルネスやそれを実現する瞑想の効果は散々言われているほど効果が明らかです。
にも書かれていますが、瞑想にはメタボ、血圧、脳や身体機能を向上させるといった効果があります。
投薬よりも瞑想のほうが効果が高いことがあるとも言われるぐらいです。
瞑想の手順
マインドフルネスを実現する方法の1つに瞑想があります。
ここでは瞑想の手順を紹介します。
これはあくまで1例なので、自分にあった方法でも問題ありません。
- リラックスできる場所に座る
- 目をつぶる
- 鼻で息を3秒吸って、3秒止めて、3秒で吐く
- 腹式呼吸を意識する
- なにか他のことを考えてしまったら、何を考えたか認識してその後手放す
副交感神経を優位にする
交感神経と副交感神経には、アクセルとブレーキの関係があります。
緊張しているときは交感神経が優位になっているので、副交感神経を優位にすることで緊張を和らげることができます。
いつでもできる深呼吸
緊張をコントロールする一つの方法は深呼吸。
副交感神経は息を吐いているときに活発になり、逆に交感神経は息を吸っているときに活発になります。
そのためただ深呼吸をするのでは無く、息をできるだけ長く吐くようにして下さい。
4秒吸って8秒吐く、1分間に5〜7回が目安です。
この深呼吸にも練習が必要で、特に精神的に負荷がかかっている時にするのが良いです。例えば、人前で話すとき、試験直前など心拍数が上がったり、頭が真っ白になったりしているときにするのが良いでしょう。
首回し運動
まさに緊張しているときに使える方法です。
緊張すると肩に力が入りすぎることがあります。
ここで筋肉の緊張をほぐせば副交感神経を優位にすることができます。
首回し運動や、肩を限界まですくめて、その後に一気に力を抜くという方法が役立ちます。
睡眠トレーニング
緊張してきてから出来ることではないですが、十分な睡眠を取ることも重要です。
なぜかと言うと、睡眠不足のときは交感神経が優位になっていることが多いため緊張しやすくなるためです。
寝不足のとき心拍数が上がった経験がある事があるかもしれません。
交感神経が優位になると心拍数が上がるためです。
このときは緊張しやすくなっているので、試験前やスピーチ前の徹夜は避けましょう。
うまく眠れない人は寝る前２時間のリラックスを意識してください。交感神経が副交感神経に切り替わり、深い睡眠に入りやすくなります。寝る前にスマホを見ない方が良いというのはこれが原因です。
スマホを見ないのが難しい人は、照明の色を電球色にして、少し暗くして下さい。これだけでもだいぶ違います。
緊張は味方と知るだけでパフォーマンスアップ
ヤーキーズ・ドットソンの法則というものがあります。
罰やストレス、緊張などの不快なものが一定量あった方が、パフォーマンスは上昇する。ストレスが強すぎても、弱すぎてもパフォーマンスは低下するという法則です。縦軸がパフォーマンスです。
文響社(2018/6/1)「いい緊張は能力を2倍にする」 樺沢 紫苑より引用
この上の図のように緊張は完全に排除するのではなくある程度あったほうが良いのです。この理論を知っているだけで、パフォーマンスが上がるという研究もあるぐらいなので緊張は味方だと考えるようにしましょう。
まとめ
緊張する原因はセロトニン不足、ノルアドレナリンの過剰分泌、交感神経が優位になっている、の3つです。
これらに対応するため、
- 試験やスピーチの前の晩は徹夜しないようにする
- 朝食ではしっかり噛む
- 緊張してきたら深呼吸
のように自分に使いやすいものを組み合わせて使ってください。
